Studies hebben aangetoond dat degenen die ontbijten een lager lichaamsgewicht hebben (1) – en degenen die de eerste maaltijd van de dag overslaan, hebben de neiging om later calorierijk voedsel te eten. Dit verhoogt op zijn beurt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. (2) Toch is ontbijt niet altijd ontbijt! Een bakje chocolademuesli is bijvoorbeeld een echte suikerbom en dus allesbehalve gezond. Een uitgebalanceerde maaltijd is wat telt. Reality Check Time: maakt u deze vijf ontbijtfouten? Een gezond ontbijt … … geeft de hele ochtend energie en voorziet je lichaam van belangrijke voedingsstoffen. En het smaakt ook nog eens lekker! Desalniettemin wordt het ontbijt vaak overgeslagen of heeft ongezond voedsel de voorkeur. Welke andere veelgemaakte fouten worden ’s ochtends gemaakt?
1: Onderweg ontbijten
In plaats van je ontbijt te bereiden, druk je ’s ochtends liever op de sluimerknop. Dan is er een snelle snack van de bakker die je in de auto of met het openbaar vervoer kunt eten. Je denkt bij jezelf: dat is prima, nietwaar? Omdat het ons lichaam niet kan schelen of we onder stress aan tafel of onderweg eten. Maar het maakt een verschil hoeveel we ons concentreren op een maaltijd: wie zich focust op het ontbijt, eet bewuster. Onderzoek suggereert dat wanneer we ons voedsel eten terwijl we lopen, we meer calorieën consumeren.
Onvoldoende kauwen kan ook leiden tot indigestie. Tip: Heb je ’s ochtends geen tijd of blijf je liever wat langer in je veren, maak dan de avond ervoor je gezonde ontbijt klaar. Wat dacht je van een romige chia pudding met kokosmelk en mango?
2: Geen vezels
Als je bij het ontbijt een suikerbom consumeert, heb je een uur of twee later weer honger. De reden? De bloedsuikerspiegel stijgt zeer snel na het eten, maar daalt even snel even later. Bovendien wordt een maaltijd die rijk is aan enkelvoudige koolhydraten snel verteerd. Het lichaam krijgt maar korte tijd energie en je krijgt snel weer honger. De reden: het spijsverteringssysteem heeft niet veel te doen. Koolhydraten worden in hun kleinste vorm (monosacchariden of enkelvoudige suikers) vanuit de darm in het bloed opgenomen. Suikerrijke ontbijtgranen zijn dus licht verteerbaar. Bij vezelrijke voedingsmiddelen (bv. Havervlokken, volkorenproducten, peulvruchten, groenten, …) is het omgekeerde het geval: doordat de vezels in de maag opzwellen en de chyme langzamer in de darmen beweegt, blijf je langer vol. Vezels houden je darmen gezond, verkleinen de kans op diabetes en kunnen zelfs darmkanker voorkomen .. Je zou trouwens 30 gram vezelrijk voedsel per dag moeten consumeren. Wat dacht je bijvoorbeeld van een kom courgettepap met bessen als ontbijt?
3: Te weinig eiwitten
Het zijn niet alleen vezels die je een verzadigd gevoel geven. Eiwit levert ook een belangrijke bijdrage aan een vol gevoel. Een voldoende inname van eiwitten voorkomt dat u onbedwingbare trek krijgt. Zorg ervoor dat u bij het ontbijt een flink deel van de macronutriënt binnenkrijgt. Waar krijg je veel proteïne van? Een groenteomelet met volkorenbrood, havermout met (soja) yoghurt en fruit of een volkoren toast met notenboter, banaan en chiazaad. Als je het snel wilt, kun je ook een huisgemaakte ontbijtsmoothie maken.
4: Vet
Vet maakt je dik? Het is niet zo gemakkelijk. Voorbij zijn de dagen dat zogenaamde light-producten werden aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet. Natuurlijk moeten vetrijke voedingsmiddelen, samen met koolhydraten en eiwitten, een belangrijk onderdeel van uw dieet zijn. Neem daarom bewust gezonde vetten op in de eerste maaltijd van de dag. Notenboter, zaden, avocado’s of yoghurt (normaal vet) zijn goede opties. Ze houden je lang vol en smaken heerlijk.
5: Je eet te weinig
Een gezond ontbijt is het startsein voor de dag. Als je ’s morgens vroeg besluit om een uitgebalanceerde maaltijd te eten, is de kans groter dat je gemotiveerd zult zijn om de rest van de dag gezond te eten. Wees niet bang voor een flinke portie als ontbijt. U kunt het rustig aan doen: om uw metabolisme ’s ochtends op gang te brengen, is het zinvol om vol te eten met natuurlijk voedsel (er zijn al een paar voorbeelden genoemd). Zo bent u voorbereid op de dag en hoeft u zich geen zorgen te maken dat u in de loop van de ochtend weer tegen maagklachten moet vechten. Zoals u kunt zien, is het niet voor niets dat het ontbijt voor velen de belangrijkste maaltijd van de dag is! Zorg voor een uitgebalanceerde selectie van voedsel, concentreer je op het eten en eet vol. Ben je nu gemotiveerd om je ontbijt gezond te maken zonder smaakverlies?